La nutrition végétalienne est désormais sur toutes les lèvres. Car les avantages décisifs sont évidents. Cependant, il y a souvent des préoccupations qui concernent principalement la faisabilité pratique et des préoccupations concernant une éventuelle carence en nutriments. Cependant, vous ne devriez pas laisser cela vous dissuader de l'idée de manger végétalien. Parce qu'avec quelques conseils et de bonnes informations, il est facile de manger vegan et sain à la fois et de le maintenir au quotidien.
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Conseils pour commencer un régime végétalien : les bases
Il existe de nombreuses raisons de ne manger que végétalien. Mais que vous ayez des raisons de conscience ou que vous pensiez principalement à votre santé, il existe quelques principes importants. Tout d'abord, vous ne devez pas seulement garder à l'esprit ce que vous ne pouvez plus manger. Parce que le nouveau régime doit être amusant et ne pas se contenter de s'en passer. De plus, végétalien ne veut pas forcément dire ennuyeux, puisque les aliments en question peuvent être assez divers et qu'il existe de nombreuses façons de les préparer. Vous pouvez également faire de nouvelles découvertes intéressantes. De nombreux aliments de base sont, heureusement, fondamentalement végétaliens. Par conséquent, avant de commencer, vous devez garder à l'esprit ce qui est autorisé. Bien sûr, cela inclut tous les types de fruits et légumes ainsi que les céréales. Ces composants doivent généralement faire partie d'une alimentation équilibrée, que vous soyez carnivore, végétarien ou végétalien. Vous n'aurez plus qu'à remplacer ou supprimer les produits laitiers à partir de maintenant.
Ce sont vos bases si vous mangez végétalien
En plus du pain (de nombreux types sont végétalien) et des céréales, vous pouvez manger des fruits et légumes sous toutes leurs formes, c'est-à-dire crus, cuits à la vapeur, frits et bouillis. Bien sûr, les fruits crus sont les plus sains en raison des vitamines qu'ils contiennent, mais d'autres façons de les préparer créent de temps en temps de la variété. Vous pouvez manger des fruits dès le matin, soit en muesli ou en bouillie, soit en collation avec du pain. Vous pouvez également l'utiliser pour cuisiner, tout en économisant sur le sucre. Bien sûr, il est également judicieux de préparer vous-même des smoothies, selon vos goûts. Les pommes de terre sont probablement le plus copieux de tous les légumes. Ainsi, l'un de nos conseils pour démarrer un régime végétalien est de préparer beaucoup de plats à base de pommes de terre afin de ne pas abandonner rapidement par manque de satiété.
Assurez-vous d'inclure des légumineuses dans votre régime végétalien
Afin d'absorber des glucides et des fibres importants, les légumineuses sont également un régime végétalien composant important. Consultez les épiceries pour voir ce qui est disponible. Vous serez sûrement surpris. Les haricots et les lentilles se déclinent en plusieurs variétés. Ajouter les petits pois et les pois chiches. Toutes les légumineuses contiennent de nombreuses protéines essentielles pour les végétaliens. Ils assurent une bonne satiété et stimulent également la digestion. Vous pouvez ajouter des épices comme le fenouil et le cumin pour les rendre plus digestes. Les lentilles rouges, par exemple, n'ont même pas besoin d'être trempées, la préparation est donc particulièrement rapide. Vous pouvez bien sûr utiliser des conserves si vous n'avez pas beaucoup de temps pour cuisiner. Les légumineuses conviennent comme accompagnement, dans les salades et les soupes ainsi que dans les hamburgers et les galettes maison. Incidemment, la farine à base de légumineuses, comme la farine de lentilles ou la farine de pois chiches, est souvent même disponible dans les supermarchés. Vous pouvez l'utiliser pour cuisiner quelque chose de délicieux avec un supplément de fibres et de protéines.Le tofu, le tempeh et le seitan sont d'autres produits couramment utilisés par les végétaliens.Ils sont fabriqués à partir de graines de soja et peuvent être utilisés de manière flexible. En les combinant avec des épices, ils peuvent être transformés et épicés de différentes manières. Le seitan peut même être utilisé pour les gâteaux et les desserts, par exemple, tandis que le tofu et le tempeh peuvent être frits pour leur donner ce petit quelque chose en plus.
Prévenir une carence en nutriments avec des noix et des graines
Avec la consommation fréquente de noix et de graines, vous prévenez une carence en nutriments. Ils contiennent de nombreux acides gras essentiels et d'autres nutriments importants, ce qui s'applique également aux huiles. Pour une alimentation végétalienne saine pour les débutants, il est préférable de toujours mettre un bol de noix sur la table pour grignoter de temps en temps. Bien sûr, ils peuvent également être utilisés comme garniture pour les salades ou ajoutés au muesli. Les noix sont riches en calories, sauf si vous essayez de perdre du poids. Ils sont également bons au sol, par exemple dans les produits de boulangerie. Comme huiles il faut privilégier la bonne huile de colza, l'huile d'olive vierge ou l'huile de coco.
Produits de substitution végétaliens - oui ou non ?
On trouve de plus en plus de produits de substitution dits végétaliens. Ils sont purement végétaux et imitent le goût de la viande ou de la saucisse, pour ainsi dire. Vous devez décider vous-même si et à quelle fréquence vous les intégrez à votre régime végétalien. Ils ne sont pas absolument nécessaires pour un régime végétalien pour débutant. Mais si jamais vous avez envie du goût de la viande ou si vous voulez que ce soit rapide, les escalopes ou les nuggets végétaliens sont une bonne alternative. Le fromage végétalien, le yaourt ou la crème végétalienne, en revanche, sont des alternatives conseillées, car un échange n'est pas toujours possible. Mais ici aussi, vous devez vous assurer que les produits ne contiennent pas trop d'additifs artificiels. Les boissons végétales comme le lait d'avoine ou de riz sont probablement incontournables pour les végétaliens. Car même s'il est possible de mélanger des flocons d'avoine ou du muesli avec juste de l'eau par exemple, beaucoup de gens peuvent encore manquer de goût.
Attention - non vegan
Si vous utilisez des produits finis, vous devriez toujours vérifier la liste des ingrédients en tant que débutant. Parce qu'il peut y avoir beaucoup de choses cachées ici qui ne sont pas végétaliennes. Des exemples sont des soupes prêtes à l'emploi, des conserves ou de la poudre de bouillon de légumes, auxquelles du lait en poudre ou de la poudre d'œufs peuvent avoir été ajoutés. Certains types de pâtes peuvent également contenir des œufs. En tant que végétalien, vous devez bien sûr également éviter la gélatine, par exemple dans les oursons gommeux et autres. C'est encore plus compliqué avec le pain et les produits de boulangerie achetés en magasin, car il n'y a pas toujours une liste d'ingrédients à trouver. Soit vous le demandez à la boulangerie, soit vous préférez le faire vous-même, ce qui vous évitera le lait de vache, le beurre, le miel et les œufs. Surtout si vous aviez l'habitude d'acheter des collations entre les repas, en tant que végétalien, vous devrez certainement changer. Parce que les ingrédients d'origine animale peuvent souvent être trouvés ici, en particulier dans les produits préfabriqués - qui peuvent souvent être trouvés sur le stand de cuisson habituel.
Faites vous-même vos en-cas
Afin d'éviter les difficultés d'achat de plats cuisinés, il est conseillé de faire vous-même vos en-cas ou les plats de la pause déjeuner. Comme pour la Préparation de repas à faible teneur en glucides, vous pouvez déjà trouver de nombreuses recettes et idées végétaliennes en ligne. Certains d'entre eux sont très rapides et vous n'avez pas besoin de passer beaucoup de temps dans la cuisine pour les préparer. Des biscuits complets, des salades avec de délicieuses garnitures, des hamburgers végétaliens, des barres de muesli et des noix grillées ne sont que quelques suggestions à emporter. Si vous avez quelques conteneurs et boîtes à lunch appropriés pour vous changer, un transport sûr n'est pas non plus un problème. Avec des canettes en acier inoxydable au lieu du plastique, vous faites également quelque chose en termes d'environnement et de durabilité.Vous pouvez même préparer de nombreux plats à l'avance et les mettre au congélateur. Ainsi, vous avez toujours suffisamment d'options pour manger végétalien lorsqu'il n'y a pas de cuisine disponible ou que vous n'avez tout simplement pas le temps.
