Vegansk näring är nu på allas läppar. För de avgörande fördelarna är uppenbara. Det finns dock ofta farhågor som i första hand handlar om den praktiska genomförbarheten och farhågor om en eventuell näringsbrist. Du bör dock inte låta det avskräcka dig från tanken på att äta veganskt. För med lite tips och bra information är det lätt att äta veganskt och nyttigt på samma gång och att hålla på med det i vardagen.
Också intressant:
Tips för att komma igång med en vegansk kost: grunderna
Det finns många anledningar till att bara äta veganskt. Men oavsett om du har samvetsskäl eller främst tänker på din hälsa – så finns det några viktiga principer. Först och främst bör du inte bara tänka på vad du inte längre kan äta. För den nya kosten ska vara rolig och inte bara om att klara sig utan. Veganskt betyder dessutom inte nödvändigtvis tråkigt, eftersom maten i fråga kan vara ganska olika och det finns många sätt att tillaga dem. Du kan också göra nya, intressanta upptäckter. Många baslivsmedel är lyckligtvis i grunden veganska. Innan du börjar bör du därför tänka på vad mer som är tillåtet. Detta inkluderar naturligtvis alla typer av frukt och grönsaker samt spannmål. Dessa komponenter ska generellt ingå i en balanserad kost – oavsett om du är köttätare, vegetarian eller vegan. Du behöver bara byta ut eller utelämna mejeriprodukter från och med nu.
Det här är dina grunder om du äter veganskt
Förutom bröd (många typer är vegan) och spannmål kan du äta frukt och grönsaker i alla varianter, dvs råa, ångade, stekta och kokta. Naturligtvis är rå frukt nyttigast på grund av vitaminerna den innehåller, men andra sätt att tillaga den skapar variation då och då. Du kan äta frukt direkt på morgonen, antingen i müsli eller gröt eller som mellanmål med bröd. Du kan också använda den för att baka, samtidigt som du sparar på socker. Självklart är det också vettigt att blanda smoothies själv, beroende på din smak. Potatis är nog det mest mättande av alla grönsaker. Så ett av våra tips för att börja med en vegansk kost är att förbereda rikligt med potatisrätter så att du inte ger upp snabbt på grund av bristande mättnad.
Se till att inkludera baljväxter i din veganska kost
För att få i sig viktiga kolhydrater och fibrer är baljväxter också en viktig komponent vegansk kost. Kolla in livsmedelsbutiker för att se vad som finns. Du kommer säkert att bli förvånad. Bönor och linser finns i många olika varianter. Tillsätt ärter och kikärter. Alla baljväxter innehåller många proteiner som är nödvändiga för veganer. De säkerställer en god mättnad och stimulerar även matsmältningen. Du kan lägga till kryddor som fänkål och spiskummin för att göra dem mer smältbara. Röda linser behöver till exempel inte ens blötläggas, så tillagningen går särskilt snabbt. Du kan självklart använda burkar om du inte har så mycket tid att laga mat. Baljväxter passar som tillbehör, i sallader och soppor samt i hemgjorda hamburgare och biffar. Mjöl gjort av baljväxter, som linsmjöl eller kikärtsmjöl, finns för övrigt ofta till och med i stormarknader. Du kan använda den för att baka något gott med extra fiber och protein.Tofu, tempeh och seitan är andra produkter som vanligtvis används av veganer.De är gjorda av sojabönor och kan användas flexibelt. Genom att kombinera dem med kryddor kan de bearbetas och kryddas på en mängd olika sätt. Seitan kan till och med användas till tårtor och desserter, till exempel, medan tofu och tempeh kan stekas för att ge dem något visst.
Förhindra näringsbrist med nötter och frön
Med frekvent konsumtion av nötter och frön förhindrar du näringsbrist. De innehåller många essentiella fettsyror och andra viktiga näringsämnen, vilket även gäller oljor. För en hälsosam vegansk kost för nybörjare är det bäst att alltid ställa en skål med nötter på bordet för att småäta då och då. Givetvis kan de även användas som pålägg till sallader eller till müslin. Nötter innehåller mycket kalorier om du inte försöker gå ner i vikt. De är också bra malda, till exempel i bakverk. Som oljor bör du föredra god rapsolja, jungfruolja eller kokosolja.
Veganiska ersättningsprodukter - ja eller nej?
Så kallade veganska ersättningsprodukter finns nu allt oftare. De är rent växtbaserade och imiterar smaken av kött eller korv så att säga. Du måste själv bestämma om och hur ofta du införlivar dem i din veganska kost. De är inte absolut nödvändiga för en vegansk kost för nybörjare. Men om du någon gång känner för smaken av kött eller vill att det ska vara snabbt är vegansk schnitzel eller nuggets ett bra alternativ. Vegansk ost, yoghurt eller vegansk grädde är däremot lämpliga alternativ, eftersom byte inte alltid är möjligt. Men även här bör du se till att produkterna inte innehåller för mycket konstgjorda tillsatser. Växtbaserade drycker som havre- eller rismjölk är förmodligen oundvikliga för veganer. För även om det går att blanda till exempel havreflingor eller müsli med bara vatten kan många ändå sakna något smakmässigt.
Varning - inte vegan
Om du använder färdiga produkter bör du alltid kolla i ingredienslistan som nybörjare. För här kan dölja sig mycket som inte är veganskt. Exempel är färdiga soppor, konserver eller grönsaksbuljongpulver, till vilka mjölkpulver eller äggpulver kan ha tillsatts. Vissa typer av pasta kan också innehålla ägg. Som vegan ska man givetvis också undvika gelatin, till exempel i gummibjörnar och liknande. Det är ännu mer komplicerat med butiksköpt bröd och bakverk, eftersom det inte alltid finns en lista över ingredienser att hitta. Antingen frågar du efter det i bageriet eller så föredrar du att baka det själv, så slipper du komjölk, smör, honung och ägg. Speciellt om du var van vid att köpa mellanmål mellanmål, som vegan måste du säkert ändra dig. För här kan man ofta hitta animaliska ingredienser, framför allt i prefabricerade produkter – som ofta finns i det vanliga bakstället.
Gör egna mellanmål
För att undvika svårigheterna med att köpa färdigmat är det lämpligt att göra egna mellanmål eller lunchpausmat. Precis som med Low Carb Meal Prep kan du redan hitta många veganska recept och idéer online. En del av det går riktigt snabbt och du behöver inte vara länge i köket för att göra det. Helmatskex, sallader med läckra pålägg, veganska hamburgare, müslibars och rostade nötter är bara några förslag på språng. Har du några passande kärl och matlådor att byta till är säker transport inte heller något problem. Med rostfria burkar istället för plast gör man också något när det gäller miljö och hållbarhet.Du kan till och med förbereda många rätter i förväg och lägga dem i frysen. Så du har alltid tillräckligt med alternativ för att äta veganskt när det inte finns något kök tillgängligt eller om du bara inte har tid.
