Vegane Ernährung ist mittlerweile in aller Munde. Denn die entscheidenden Vorteile liegen auf der Hand. Jedoch gibt es häufig auch Bedenken, die vor allem die praktische Umsetzbarkeit und Sorge um einen eventuellen Nährstoffmangel betreffen. Von der Idee, Dich vegan zu ernähren, solltest Du Dich deshalb aber nicht gleich abbringen lassen. Denn mit ein paar Tipps und guten Informationen ist es ein Leichtes, sich vegan und gleichzeitig gesund zu ernähren und dies auch im Alltag durchzuhalten.
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Tipps für den Anfang mit veganer Ernährung: Grundsätzliches
Gründe, nur noch vegan zu essen, gibt es reichlich. Aber egal, ob Du Gewissensgründe hast oder dabei überwiegend an Deine Gesundheit denkst – es gibt ein paar wichtige Grundsätze. Zuerst einmal solltest Du Dir nicht nur vor Augen halten, was Du alles nicht mehr essen kannst. Denn die neue Ernährungsweise sollte Spaß bereiten und nicht lediglich aus Verzicht bestehen. Außerdem bedeutet vegan nichts zwangsläufig langweilig, da die in Frage kommenden Lebensmittel durchaus vielseitig sein können und es viele Zubereitungsarten gibt. Nebenbei kannst Du dabei noch neue, interessante Entdeckungen machen. Viele Grundnahrungsmittel sind angenehmerweise grundsätzlich vegan. Von daher solltest Du Dir vor Beginn vor Augen führen, was noch alles erlaubt ist. Dazu gehören natürlich erst einmal alle Obst- und Gemüsesorten sowie Getreide. Diese Komponenten sollten generell zu einer ausgewogenen Ernährung gehören – egal, ob Fleischesser, Vegetarier oder Veganer. Lediglich Milchprodukte musst Du von nun an ersetzen bzw. weglassen.
Das sind Deine Basics, wenn Du Dich vegan ernährst
Neben Brot (viele Sorten sind vegan) und Getreide kannst Du Obst und Gemüse in allen Variationen essen, also roh, gedünstet, gebraten und gekocht. Natürlich ist Obst roh wegen der enthaltenen Vitamine am gesündesten, aber andere Zubereitungsarten schaffen hin und wieder Abwechslung. Obst kannst Du gleich am Morgen verzehren, entweder im Müsli oder Brei bzw. als Snack zum Brot dazu. Außerdem kannst Du damit auch backen, wobei Du noch Zucker sparst. Natürlich ist es nebenbei sinnvoll, je nach Geschmack Smoothies selbst zu mixen. Kartoffeln machen von allen Gemüsesorten wohl am meisten satt. Es gehört also zu unseren Tipps für den Anfang einer veganen Ernährung, reichlich Kartoffelgerichte zuzubereiten, um nicht wegen fehlender Sättigung schnell aufzugeben.
Hülsenfrüchte unbedingt in die vegane Ernährung einbauen
Um wichtige Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu Dir zu nehmen, sind außerdem Hülsenfrüchte ein wichtiger Bestandteil veganer Ernährung. Halte in Lebensmittelläden Ausschau, was es da so alles gibt. Du wirst sicher überrascht sein. Bohnen und Linsen gibt es in den verschiedensten Sorten. Dazu kommen noch Erbsen und Kichererbsen. Alle Hülsenfrüchte enthalten viele Proteine, die für Veganer essenziell sind. Sie sorgen für eine gute Sättigung und regen zusätzlich die Verdauung an. Du kannst Gewürze wie Fenchel und Kreuzkümmel hinzugeben, um sie verdaulicher zu machen. Rote Linsen müssen zum Beispiel noch nicht einmal eingeweicht werden, so dass die Zubereitung besonders schnell geht. Du kannst selbstverständlich zu Dosen greifen, wenn du wenig Zeit zum Kochen hast. Hülsenfrüchte eignen sich als Beilage, in Salaten und Suppen sowie in selbst gemachten Burgern und Bratlingen. Übrigens ist oft bereits häufig Mehl aus Hülsenfrüchten, beispielsweise Linsenmehl oder Kichererbsenmehl sogar in Supermärkten erhältlich. Damit backst Du Dir Leckeres mit extra viel Ballaststoffen und Proteinen. Tofu, Tempeh und Seitan sind weitere Produkte, die häufig von Veganern benutzt werden. Sie sind aus Sojabohnen und lassen sich flexibel einsetzen. Durch die Verbindung mit Gewürzen lassen sie sich vielseitig verarbeiten und aufpeppen. Sogar für Kuchen und Desserts ist Seitan zum Beispiel zu verwenden, während sich Tofu und Tempeh eher braten lassen, um für das gewisse Etwas zu sorgen.
Mit Nüssen und Samen Nährstoffmangel vorbeugen
Mit dem häufigen Verzehr von Nüssen und Samen beugst Du einem Nährstoffmangel vor. Sie enthalten viele essenzielle Fettsäuren und andere wichtige Nährstoffe, was auch für Öle gilt. Stelle Dir für eine gesunde vegane Ernährung für Anfänger am Besten immer eine Schüssel mit Nüssen auf den Tisch, um zwischendurch daraus zu naschen. Sie können natürlich auch als Topping für Salate dienen oder ins Müsli kommen. Nüsse enthalten viele Kalorien, falls Du nicht gerade abnehmen möchtest. Auch gemahlen eignen Sie sich gut zum Beispiel in Backwaren. Als Öle solltest Du gutes Rapsöl, natives Olivenöl oder Kokosöl bevorzugen.
Vegane Ersatzprodukte – ja oder nein?
Sogenannte vegane Ersatzprodukte sind mittlerweile immer häufiger zu finden. Sie sind rein pflanzlich hergestellt und imitieren sozusagen den Geschmack von Fleisch oder Wurst. Ob und wie oft Du sie Deine vegane Ernährung einbaust, musst Du selbst entscheiden. Unbedingt erforderlich sind sie für eine vegane Ernährung für Anfänger nicht. Wenn Du aber einmal Lust auf den Geschmack von Fleisch verspürst oder es schnell gehen soll, so sind vegane Schnitzel oder Nuggets eine gute Alternative. Veganer Käse, Joghurt oder vegane Sahne sind im Gegensatz dazu jedoch ratsame Alternativen, da ein Austausch nicht immer möglich ist. Aber auch hier solltest Du ggf. darauf achten, dass die Produkte nicht allzu viele künstliche Zusätze enthalten. Pflanzendrinks wie Hafer- oder Reismilch sind für Veganer wohl unumgänglich. Denn auch wenn es möglich ist, Haferflocken oder Müsli zum Beispiel nur mit Wasser anzurühren, wird dabei vielen Menschen eventuell geschmacklich doch etwas fehlen.
Vorsicht – nicht vegan
Falls Du Fertigprodukte verwendest, solltest Du als Anfänger immer auf die Zutatenliste sehen. Denn hier kann sich einiges verbergen, was nicht vegan ist. Beispiele sind zum Beispiel Fertigsuppen, Konserven oder Gemüsebrühpulver, denen eventuell Milchpulver oder Eipulver hinzugegeben wurde. Auch einige Nudelsorten können Eier enthalten. Gelatine, beispielsweise in Gummibärchen und Ähnlichem, solltest Du als Veganer natürlich ebenso meiden. Bei gekauften Brot- und Backwaren ist es noch komplizierter, da nicht immer eine Zutatenliste zu finden ist. Entweder fragst Du in der Bäckerei danach oder backst lieber selbst. So kannst Du Kuhmilch, Butter, Honig und Eier umgehen. Gerade wenn Du es gewohnt warst, häufig Snacks für zwischendurch zu kaufen, musst Du als Veganer sicherlich umstellen. Denn hier können häufig tierische Inhaltsstoffe enthalten sein, insbesondere bei vorgefertigten Produkten – die am gewöhnlichen Backstand häufig zu finden sind.
Zwischenmahlzeiten selbst herstellen
Um die Schwierigkeiten bei fertig gekauftem Essen zu umschiffen, ist es empfehlenswert, Deine Zwischenmahlzeiten oder auch Essen für die Mittagspausen selbst herzustellen. Wie auch für Low Carb Meal Prep findest Du bereits viele vegane Rezepte und Ideen online. Einiges davon geht wirklich schnell und Du musst dafür nicht lange in der Küche stehen. Vollwertkekse, Salate mit leckeren Toppings, vegane Burger, Müsliriegel und Nussbraten sind nur einige Vorschläge für unterwegs. Wenn Du einige geeignete Behälter und Brotdosen zum Wechseln hast, ist auch der sichere Transport kein Problem. Mit Edelstahldosen anstatt von Plastik tust Du außerdem noch etwas in Sachen Umwelt und Nachhaltigkeit. Viele Speisen kannst Du sogar auf Vorrat herstellen und ins Eisfach geben. So hast Du immer ausreichend Möglichkeiten, Dich vegan zu verpflegen, wenn gerade keine Küche vorhanden ist oder einfach die Zeit fehlt.
