Si vous vous intéressez à la nutrition, vous connaissez probablement le terme "régime riche en fibres". Mais qu'y a-t-il exactement derrière ? Tout d'abord, il convient de noter qu'il ne s'agit pas d'un régime. Il ne s'agit donc ni d'un changement d'alimentation fondamental ni d'un renoncement qu'il faut pratiquer sur un certain laps de temps. Avoir une alimentation riche en fibres signifie simplement ajouter plus de fibres dans l'alimentation.
Les fibres alimentaires font référence aux composants végétaux qui ne sont pas décomposés et utilisés dans le tractus gastro-intestinal. Ils sont excrétés sans être digérés. Mais cela ne signifie pas qu'ils n'ont pas d'effet sur le corps. Au contraire : les fibres alimentaires peuvent soutenir l'organisme humain de plusieurs façons. Voici quelques bonnes raisons d'adopter un régime riche en fibres :
Qu'est-ce qu'un régime riche en fibres ?
Afin de vous fournir, à vous et à votre famille, suffisamment de fibres, il est préférable d'intégrer beaucoup d'aliments à base de plantes dans votre alimentation. Vous pouvez trouver des fibres alimentaires solubles dans l'eau telles que l'inuline, la pectine ou l'agar dans de nombreux types de fruits et légumes ou dans les algues. Les fibres insolubles dans l'eau comprennent la cellulose, les hémicelluloses et la lignine. Les produits à grains entiers et les légumineuses en particulier, mais aussi les fruits et légumes vous aideront à subvenir à vos besoins.
Il existe des recommandations pour la consommation de fourrage grossier. Selon la Société allemande de nutrition (DGE e. V.), les besoins quotidiens d'un adulte sont d'au moins 30 g. Cette valeur est facile à atteindre si le petit-déjeuner est déjà enrichi de produits à base de céréales complètes et de muesli et s'il y a suffisamment d'accompagnements de légumes et de fruits au menu. Néanmoins, de nombreux adultes consomment trop peu de fibres (à savoir seulement environ la moitié de la quantité recommandée : 15 à 20 g/jour) en raison d'habitudes alimentaires déséquilibrées.
Conséquences d'un régime pauvre en fibres
Quiconque consomme constamment trop peu de fibres, comme c'est souvent le cas avec les régimes alimentaires occidentaux, réduit la diversité naturelle des « bonnes » bactéries intestinales. Une flore intestinale saine favorise l'utilisation des nutriments, forme une défense contre les maladies et contrôle les germes intestinaux indésirables. Une alimentation pauvre en fibres peut affaiblir le système immunitaire et perturber le métabolisme et la digestion. Les conséquences et les maladies qui y sont associées sont par exemple :
Quelques semaines seulement d'un régime pauvre en fibres entraînent une modification de la flore intestinale. Selon une étude, le microbiome réduit peut également affecter les générations suivantes et un apport en fibres supplémentaires seul n'est alors plus suffisant pour restaurer la diversité des bactéries intestinales.
Régime riche en fibres comme plan hebdomadaire - avantages
Afin de préserver votre santé et celle de votre famille, vous devez donc veiller dès le départ à une alimentation naturelle et équilibrée. Une quantité suffisante de fibres alimentaires en fait partie.Pour vous faciliter la vie au quotidien, vous pouvez par exemple créer un plan hebdomadaire Remplissez votre garde-manger d'aliments réputés riches en fibres. Si vous cuisinez certaines recettes plus souvent, préparez les composants des aliments et conservez-les au réfrigérateur ou au congélateur. C'est ainsi que vous cuisinez riche en fibres, mais en économisant du temps et sans trop d'effort.
Les aliments riches en fibres ont également un effet rassasiant et ne contiennent souvent que quelques calories. L'incorporer dans l'alimentation peut donc soutenir les régimes et favoriser le maintien d'un poids corporel sain.
Ces aliments apportent des fibres
Si vous souffrez déjà de problèmes digestifs comme la diarrhée, la constipation ou les flatulences, vous pouvez réguler vos selles avec une alimentation riche en fibres. Évitez les collations grasses ou les plats cuisinés, qui sont souvent riches en énergie mais pauvres en éléments nutritifs. Ils ne fournissent pas au corps ce dont il a besoin pour maintenir les processus physiologiques. Mieux vaut privilégier les fruits et légumes frais et les produits à grains entiers qui, en plus des fibres, offrent également de nombreuses vitamines et minéraux. Voici des exemples d'aliments riches en fibres :
Trouvez des recettes pour un régime riche en fibres
Remplacer la farine lors de la cuisson ou remplacer les pâtes de semoule de blé dur par des pâtes de grains entiers facilite la préparation incorporer des recettes faibles en fibres convertir des aliments riches en fibres. Si vous avez besoin de plus de suggestions ou recherchez de nouvelles idées pour créer un plan hebdomadaire pour votre régime alimentaire, Internet vous offre de nombreuses suggestions créatives. Les guides sur le diabète, en particulier, proposent une variété de recettes saines à cuisiner à la maison. Dès que vous saurez à quoi faire attention et que les bons aliments se trouveront dans votre garde-manger, il vous sera certainement facile de développer vos propres recettes.
Conservez et transportez les aliments riches en fibres dans un manière écologique
Pour les maîtres de la préparation, les boîtes à lunch en acier inoxydable écologiques de Sattvii peuvent être utiles lors de la cuisson de recettes riches en fibres. Coupez les aliments de votre choix à la taille souhaitée et conservez-les dans les boîtes au réfrigérateur ou au congélateur jusqu'à ce que vous en ayez besoin pour votre déjeuner ou votre dîner. Cela vous fera gagner beaucoup de temps au quotidien. Tout ce que vous avez à faire est de sortir les ingrédients prédécoupés et de les mettre dans la casserole.
Vous pouvez trouver les boîtes dans notre boutique dans de nombreuses tailles pratiques, afin que vous puissiez utiliser des fruits frais et les légumes ainsi que les trempettes ou vous-même sur le pouce les produits de grains entiers fabriqués sont bien pris en charge. Les aliments peuvent être bien rangés dans les boîtes à lunch en acier inoxydable et stockés hermétiquement et à l'épreuve des fuites.
Que se passe-t-il si je mange trop de fibres alimentaires ?
Si votre régime alimentaire Si votre alimentation est pauvre en fibres, le passage trop rapide à une alimentation riche en fibres peut entraîner des troubles digestifs (formation de gaz ou diarrhée). Cependant, cela ne devrait être qu'un problème temporaire. Dans ce cas, essayez d'augmenter lentement la teneur en fibres de votre alimentation pour donner au corps une chance de s'habituer à la nouvelle nourriture.
La fibre est un polymère glucidique qui lie l'eau dans l'intestin et gonfle comme un résultat. En quantité saine, cela stimule l'activité intestinale et favorise les selles.Consommer trop de fibres peut également causer de la constipation. Par conséquent, assurez-vous toujours de boire suffisamment de liquide lorsque vous augmentez la quantité d'aliments contenant des fibres.
Il existe également des tableaux cliniques qui peuvent être aggravés par un régime riche en fibres. . Ceux-ci incluent, par exemple, le syndrome du côlon irritable ou la colite ulcéreuse. Ici, un apport accru en fibres peut exercer une pression supplémentaire sur la digestion. Si un tel tableau clinique est présent, votre médecin vous donnera des instructions diététiques appropriées. Sinon, vous devriez privilégier un équilibre sain dans votre alimentation et essayer de varier votre programme nutritionnel.
Les fibres alimentaires font référence aux composants végétaux qui ne sont pas décomposés et utilisés dans le tractus gastro-intestinal. Ils sont excrétés sans être digérés. Mais cela ne signifie pas qu'ils n'ont pas d'effet sur le corps. Au contraire : les fibres alimentaires peuvent soutenir l'organisme humain de plusieurs façons. Voici quelques bonnes raisons d'adopter un régime riche en fibres :
- Promotion d'une flore intestinale saine et régulation de la digestion
- effet positif sur la glycémie et le taux de cholestérol
- Le risque de certaines maladies diminue
- procure une sensation de satiété et est peu calorique
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Qu'est-ce qu'un régime riche en fibres ?
Afin de vous fournir, à vous et à votre famille, suffisamment de fibres, il est préférable d'intégrer beaucoup d'aliments à base de plantes dans votre alimentation. Vous pouvez trouver des fibres alimentaires solubles dans l'eau telles que l'inuline, la pectine ou l'agar dans de nombreux types de fruits et légumes ou dans les algues. Les fibres insolubles dans l'eau comprennent la cellulose, les hémicelluloses et la lignine. Les produits à grains entiers et les légumineuses en particulier, mais aussi les fruits et légumes vous aideront à subvenir à vos besoins.
Il existe des recommandations pour la consommation de fourrage grossier. Selon la Société allemande de nutrition (DGE e. V.), les besoins quotidiens d'un adulte sont d'au moins 30 g. Cette valeur est facile à atteindre si le petit-déjeuner est déjà enrichi de produits à base de céréales complètes et de muesli et s'il y a suffisamment d'accompagnements de légumes et de fruits au menu. Néanmoins, de nombreux adultes consomment trop peu de fibres (à savoir seulement environ la moitié de la quantité recommandée : 15 à 20 g/jour) en raison d'habitudes alimentaires déséquilibrées.
Conséquences d'un régime pauvre en fibres
Quiconque consomme constamment trop peu de fibres, comme c'est souvent le cas avec les régimes alimentaires occidentaux, réduit la diversité naturelle des « bonnes » bactéries intestinales. Une flore intestinale saine favorise l'utilisation des nutriments, forme une défense contre les maladies et contrôle les germes intestinaux indésirables. Une alimentation pauvre en fibres peut affaiblir le système immunitaire et perturber le métabolisme et la digestion. Les conséquences et les maladies qui y sont associées sont par exemple :
- Surpoids
- Diabète sucré
- cancers
- allergie
- hémorroïdes diverticulite
- Maladie cardiovasculaire
Quelques semaines seulement d'un régime pauvre en fibres entraînent une modification de la flore intestinale. Selon une étude, le microbiome réduit peut également affecter les générations suivantes et un apport en fibres supplémentaires seul n'est alors plus suffisant pour restaurer la diversité des bactéries intestinales.
Régime riche en fibres comme plan hebdomadaire - avantages
Afin de préserver votre santé et celle de votre famille, vous devez donc veiller dès le départ à une alimentation naturelle et équilibrée. Une quantité suffisante de fibres alimentaires en fait partie.Pour vous faciliter la vie au quotidien, vous pouvez par exemple créer un plan hebdomadaire Remplissez votre garde-manger d'aliments réputés riches en fibres. Si vous cuisinez certaines recettes plus souvent, préparez les composants des aliments et conservez-les au réfrigérateur ou au congélateur. C'est ainsi que vous cuisinez riche en fibres, mais en économisant du temps et sans trop d'effort.
Les aliments riches en fibres ont également un effet rassasiant et ne contiennent souvent que quelques calories. L'incorporer dans l'alimentation peut donc soutenir les régimes et favoriser le maintien d'un poids corporel sain.
Ces aliments apportent des fibres
Si vous souffrez déjà de problèmes digestifs comme la diarrhée, la constipation ou les flatulences, vous pouvez réguler vos selles avec une alimentation riche en fibres. Évitez les collations grasses ou les plats cuisinés, qui sont souvent riches en énergie mais pauvres en éléments nutritifs. Ils ne fournissent pas au corps ce dont il a besoin pour maintenir les processus physiologiques. Mieux vaut privilégier les fruits et légumes frais et les produits à grains entiers qui, en plus des fibres, offrent également de nombreuses vitamines et minéraux. Voici des exemples d'aliments riches en fibres :
- Riz brun, riz sauvage, pâtes de blé entier
- Pain complet à base de farine de blé type 1050, d'épeautre ou de seigle
- cosses de psyllium
- Muesli aux fruits frais ou fruits secs
- Baies, pommes, kakis, prunes
- Pommes de terre, carottes, crucifères, salsifis et légumineuses
Trouvez des recettes pour un régime riche en fibres
Remplacer la farine lors de la cuisson ou remplacer les pâtes de semoule de blé dur par des pâtes de grains entiers facilite la préparation incorporer des recettes faibles en fibres convertir des aliments riches en fibres. Si vous avez besoin de plus de suggestions ou recherchez de nouvelles idées pour créer un plan hebdomadaire pour votre régime alimentaire, Internet vous offre de nombreuses suggestions créatives. Les guides sur le diabète, en particulier, proposent une variété de recettes saines à cuisiner à la maison. Dès que vous saurez à quoi faire attention et que les bons aliments se trouveront dans votre garde-manger, il vous sera certainement facile de développer vos propres recettes.
Conservez et transportez les aliments riches en fibres dans un manière écologique
Pour les maîtres de la préparation, les boîtes à lunch en acier inoxydable écologiques de Sattvii peuvent être utiles lors de la cuisson de recettes riches en fibres. Coupez les aliments de votre choix à la taille souhaitée et conservez-les dans les boîtes au réfrigérateur ou au congélateur jusqu'à ce que vous en ayez besoin pour votre déjeuner ou votre dîner. Cela vous fera gagner beaucoup de temps au quotidien. Tout ce que vous avez à faire est de sortir les ingrédients prédécoupés et de les mettre dans la casserole.
Vous pouvez trouver les boîtes dans notre boutique dans de nombreuses tailles pratiques, afin que vous puissiez utiliser des fruits frais et les légumes ainsi que les trempettes ou vous-même sur le pouce les produits de grains entiers fabriqués sont bien pris en charge. Les aliments peuvent être bien rangés dans les boîtes à lunch en acier inoxydable et stockés hermétiquement et à l'épreuve des fuites.
Que se passe-t-il si je mange trop de fibres alimentaires ?
Si votre régime alimentaire Si votre alimentation est pauvre en fibres, le passage trop rapide à une alimentation riche en fibres peut entraîner des troubles digestifs (formation de gaz ou diarrhée). Cependant, cela ne devrait être qu'un problème temporaire. Dans ce cas, essayez d'augmenter lentement la teneur en fibres de votre alimentation pour donner au corps une chance de s'habituer à la nouvelle nourriture.
La fibre est un polymère glucidique qui lie l'eau dans l'intestin et gonfle comme un résultat. En quantité saine, cela stimule l'activité intestinale et favorise les selles.Consommer trop de fibres peut également causer de la constipation. Par conséquent, assurez-vous toujours de boire suffisamment de liquide lorsque vous augmentez la quantité d'aliments contenant des fibres.
Il existe également des tableaux cliniques qui peuvent être aggravés par un régime riche en fibres. . Ceux-ci incluent, par exemple, le syndrome du côlon irritable ou la colite ulcéreuse. Ici, un apport accru en fibres peut exercer une pression supplémentaire sur la digestion. Si un tel tableau clinique est présent, votre médecin vous donnera des instructions diététiques appropriées. Sinon, vous devriez privilégier un équilibre sain dans votre alimentation et essayer de varier votre programme nutritionnel.
