La nutrición vegana ahora está en boca de todos. Porque las ventajas decisivas son obvias. Sin embargo, a menudo hay preocupaciones que se refieren principalmente a la viabilidad práctica y preocupaciones sobre una posible deficiencia de nutrientes. Sin embargo, no debes dejar que eso te disuada de la idea de comer vegano. Porque con algunos consejos y buena información, es fácil comer vegano y saludable al mismo tiempo y mantenerlo en la vida cotidiana.
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Consejos para comenzar con una dieta vegana: lo básico
Hay muchas razones para comer solo vegano. Pero independientemente de si tiene motivos de conciencia o piensa principalmente en su salud, hay algunos principios importantes. En primer lugar, no solo debes tener en cuenta lo que ya no puedes comer. Porque la nueva dieta debe ser divertida y no solo sobre prescindir de ella. Además, vegano no significa necesariamente aburrido, ya que los alimentos en cuestión pueden ser bastante diversos y hay muchas formas de prepararlos. También puede hacer descubrimientos nuevos e interesantes. Muchos alimentos básicos son, afortunadamente, fundamentalmente veganos. Por lo tanto, antes de comenzar, debe tener en cuenta qué más está permitido. Por supuesto, esto incluye todo tipo de frutas y verduras, así como cereales. Estos componentes generalmente deben ser parte de una dieta equilibrada, independientemente de si eres carnívoro, vegetariano o vegano. Solo tienes que sustituir u omitir los lácteos a partir de ahora.
Estos son tus básicos si comes vegano
Además del pan (hay muchos tipos vegano) y cereales puedes comer frutas y verduras en todas sus variantes, es decir, crudas, al vapor, fritas y hervidas. Por supuesto, la fruta cruda es la más saludable por las vitaminas que contiene, pero otras formas de prepararla crean variedad de vez en cuando. Puedes comer fruta directamente por la mañana, ya sea en muesli o papilla o como tentempié con pan. También puede usarlo para hornear, mientras ahorra azúcar. Por supuesto, también tiene sentido mezclar los batidos usted mismo, según su gusto. Las papas son probablemente las verduras que más llenan. Por eso, uno de nuestros consejos para empezar una dieta vegana es preparar abundantes platos de patata para que no te rindas rápidamente por falta de saciedad.
Asegúrese de incluir legumbres en su dieta vegana
Para ingerir carbohidratos importantes y fibra, las legumbres también son un componente importante de la dieta vegana. Echa un vistazo a las tiendas de comestibles para ver qué hay disponible. Seguramente te sorprenderás. Los frijoles y las lentejas vienen en muchas variedades diferentes. Agregue guisantes y garbanzos. Todas las legumbres contienen muchas proteínas que son esenciales para los veganos. Aseguran una buena saciedad y también estimulan la digestión. Puedes agregar especias como hinojo y comino para que sean más digeribles. Las lentejas rojas, por ejemplo, no necesitan ni remojarse, por lo que la preparación es especialmente rápida. Por supuesto, puedes usar latas si no tienes mucho tiempo para cocinar. Las legumbres son adecuadas como guarnición, en ensaladas y sopas, así como en hamburguesas y empanadas caseras. Por cierto, la harina hecha de legumbres, como la harina de lentejas o la harina de garbanzos, suele estar disponible incluso en los supermercados. Puede usarlo para hornear algo delicioso con fibra y proteína adicionales.El tofu, el tempeh y el seitán son otros productos muy utilizados por los veganos, están hechos a base de soja y se pueden utilizar de forma flexible. Al combinarlos con especias, se pueden procesar y condimentar de diversas formas. El seitán incluso se puede usar para pasteles y postres, por ejemplo, mientras que el tofu y el tempeh se pueden freír para darles ese algo especial.
Prevenga la deficiencia de nutrientes con nueces y semillas
Con el consumo frecuente de nueces y semillas se previene la deficiencia de nutrientes. Contienen muchos ácidos grasos esenciales y otros nutrientes importantes, lo que también se aplica a los aceites. Para una dieta vegana saludable para principiantes, lo mejor es poner siempre en la mesa un bol de frutos secos para picar de vez en cuando. Por supuesto, también se pueden usar como aderezo para ensaladas o agregarse al muesli. Las nueces son altas en calorías a menos que estés tratando de perder peso. También son buenos para moler, por ejemplo, en productos horneados. Como aceites debes preferir un buen aceite de colza, aceite de oliva virgen o aceite de coco.
Productos sustitutos veganos: ¿sí o no?
Los denominados productos sustitutos veganos se encuentran cada vez con mayor frecuencia. Son puramente vegetales e imitan el sabor de la carne o la salchicha, por así decirlo. Tienes que decidir por ti mismo si los incorporas a tu dieta vegana y con qué frecuencia. No son absolutamente necesarios para una dieta vegana para principiantes. Pero si alguna vez te apetece el sabor de la carne o quieres que sea rápido, el schnitzel o los nuggets veganos son una buena alternativa. El queso vegano, el yogur o la nata vegana, en cambio, son alternativas recomendables, ya que no siempre es posible el intercambio. Pero aquí también debe asegurarse de que los productos no contengan demasiados aditivos artificiales. Las bebidas de origen vegetal como la leche de avena o de arroz son probablemente inevitables para los veganos. Porque incluso si es posible mezclar copos de avena o muesli solo con agua, por ejemplo, a muchas personas les puede faltar algo en términos de sabor.
Precaución: no vegano
Si usa productos terminados, siempre debe consultar la lista de ingredientes como principiante. Porque puede haber mucho escondido aquí que no es vegano. Son ejemplos las sopas preparadas, las conservas o el caldo de verduras en polvo, a los que se les puede haber añadido leche en polvo o huevo en polvo. Algunos tipos de pasta también pueden contener huevos. Como vegano, por supuesto, también debes evitar la gelatina, por ejemplo en ositos de goma y similares. Es aún más complicado con el pan y los productos horneados comprados en la tienda, ya que no siempre se puede encontrar una lista de ingredientes. O lo pides en la panadería o prefieres hacerlo tú mismo, así evitas la leche de vaca, la mantequilla, la miel y los huevos. Especialmente si estabas acostumbrado a comprar bocadillos entre comidas, como vegano seguramente tendrás que cambiar. Porque aquí a menudo se pueden encontrar ingredientes animales, especialmente en productos prefabricados, que a menudo se pueden encontrar en el puesto de horneado habitual.
Haga sus propios bocadillos
Para evitar las dificultades de comprar comida preparada, es recomendable hacer sus propios bocadillos o comidas para el almuerzo. Al igual que con Preparación de comidas bajas en carbohidratos, ya puedes encontrar muchas recetas e ideas veganas en línea. Algunos de ellos son realmente rápidos y no tienes que pasar mucho tiempo en la cocina para hacerlos. Galletas integrales, ensaladas con deliciosos aderezos, hamburguesas veganas, barras de muesli y nueces tostadas son solo algunas sugerencias para llevar. Si tiene algunos contenedores y fiambreras adecuados para cambiarse, el transporte seguro tampoco es un problema. Con latas de acero inoxidable en lugar de plástico, también está haciendo algo en términos de medio ambiente y sostenibilidad.Incluso puedes preparar muchos platos con anticipación y ponerlos en el congelador. Así siempre tienes suficientes opciones para comer vegano cuando no hay cocina disponible o simplemente no tienes tiempo.
