Si está interesado en la nutrición, probablemente esté familiarizado con el término "dieta alta en fibra". Pero, ¿qué hay exactamente detrás de esto? En primer lugar, cabe señalar que esto no es una dieta. Entonces no se trata de un cambio fundamental en la dieta ni de una renuncia que tienes que practicar durante un cierto período de tiempo. Comer una dieta alta en fibra simplemente significa incluir más fibra en la dieta.
La fibra dietética se refiere a los componentes vegetales que no se descomponen ni utilizan en el tracto gastrointestinal. Se excretan sin digerir. Pero eso no significa que no tengan un efecto en el cuerpo. Al contrario: las fibras dietéticas pueden ayudar al organismo humano de muchas maneras. Estas son algunas buenas razones para llevar una dieta rica en fibra:
¿Qué es una dieta rica en fibra?
Para proporcionarle a usted y a su familia suficiente fibra, es mejor integrar una gran cantidad de alimentos de origen vegetal en su dieta. Puede encontrar fibras dietéticas solubles en agua como la inulina, la pectina o el agar en muchos tipos de frutas y verduras o en las algas. Las fibras insolubles en agua incluyen celulosa, hemicelulosas y lignina. Los productos integrales y las legumbres en particular, pero también las frutas y verduras te ayudarán a cubrir tus necesidades.
Hay recomendaciones para la ingesta de fibra. Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE e. V.), el requerimiento diario para un adulto es de al menos 30 g. Este valor es fácil de lograr si el desayuno ya está enriquecido con productos integrales y muesli y si hay suficientes guarniciones de verduras y frutas en el menú. A pesar de esto, muchos adultos consumen muy poca fibra (es decir, solo alrededor de la mitad de la cantidad recomendada: 15 a 20 g/día) debido a hábitos alimenticios desequilibrados.
Consecuencias de una dieta baja en fibra
Cualquiera que consuma constantemente muy poca fibra, como suele ser el caso con las dietas occidentales, reduce la diversidad natural de bacterias intestinales "buenas". Una flora intestinal saludable apoya la utilización de nutrientes, forma una defensa contra enfermedades y mantiene a raya a los gérmenes intestinales no deseados. Una dieta baja en fibra puede debilitar el sistema inmunológico y alterar el metabolismo y la digestión. Las consecuencias y enfermedades asociadas a ella son por ejemplo:
Solo unas pocas semanas de una dieta baja en fibra dan como resultado un cambio en la flora intestinal. Según un estudio, el microbioma reducido también puede afectar a las generaciones posteriores y una ingesta adicional de fibra por sí sola ya no es suficiente para restaurar la diversidad de bacterias intestinales.
Dieta alta en fibra como plan semanal - ventajas
Para que usted y su familia se mantengan sanos, debe asegurarse una dieta natural y equilibrada desde el principio. Una cantidad suficiente de fibra dietética es parte de ella.Para facilitarle el día a día, puede, por ejemplo, crear un plan semanal Abastecer su despensa con alimentos que se consideran ricos en fibra. Si cocina ciertas recetas con más frecuencia, prepare los componentes de la comida y guárdelos en el refrigerador o congelador. Así es como se cocina con alto contenido de fibra, pero ahorra tiempo y sin mucho esfuerzo.
Los alimentos ricos en fibra también tienen un efecto de saciedad y, a menudo, solo tienen unas pocas calorías. Por lo tanto, incorporarlo a la dieta puede apoyar las dietas y promover el mantenimiento de un peso corporal saludable.
Estos alimentos aportan fibra
Si ya sufres de problemas digestivos como diarrea, estreñimiento o flatulencia, puedes regular las deposiciones con una dieta rica en fibra. Evite los refrigerios grasos o los alimentos precocinados, que suelen ser ricos en energía pero bajos en nutrición. No proporcionan al cuerpo lo que necesita para mantener los procesos fisiológicos. Es mejor buscar frutas y verduras frescas y productos integrales que, además de fibra, también ofrecen muchas vitaminas y minerales. Ejemplos de alimentos ricos en fibra son:
Encuentre recetas para una dieta rica en fibra
Reemplazar la harina al hornear o reemplazar la pasta de sémola de trigo duro con pasta integral facilita la incorpore recetas bajas en fibra y convierta los alimentos ricos en fibra. Si necesita más sugerencias o está buscando nuevas ideas para crear un plan semanal para su dieta, Internet le ofrece muchas sugerencias creativas. Las guías de diabetes en particular brindan una variedad de recetas saludables para cocinar en casa. Tan pronto como sepa qué buscar y los alimentos correctos estén en su despensa, sin duda será fácil para usted desarrollar sus propias recetas.
Almacene y transporte alimentos ricos en fibra en un forma respetuosa con el medio ambiente
Para los maestros de la preparación, las fiambreras de acero inoxidable ecológicas de Sattvii pueden ser útiles cuando se cocinan recetas ricas en fibra. Corte los alimentos elegidos en el tamaño deseado y guárdelos en las latas en el refrigerador o congelador hasta que los necesite para su almuerzo o cena. Esto le ahorrará mucho tiempo en la vida cotidiana. Todo lo que tienes que hacer es sacar los ingredientes precortados y ponerlos en la cacerola.
Puedes encontrar las latas en nuestra tienda en muchos tamaños prácticos, para que puedas usar fruta fresca y las verduras, así como las salsas o los productos integrales fabricados para llevar están bien cuidados. La comida se puede acomodar muy bien en las loncheras de acero inoxidable y almacenarse herméticamente y a prueba de fugas.
¿Qué sucede si como demasiada fibra dietética?
Si su dieta hasta ahora Si su dieta es baja en fibra, cambiar a una dieta rica en fibra demasiado rápido puede provocar problemas digestivos (formación de gases o diarrea). Sin embargo, esto debería ser solo un problema temporal. En este caso, trate de aumentar lentamente el contenido de fibra en su dieta para darle al cuerpo la oportunidad de acostumbrarse al nuevo alimento.
La fibra es un polímero de carbohidratos que retiene el agua en el intestino y se hincha como un resultado. En una cantidad saludable, esto estimula la actividad intestinal y promueve los movimientos intestinales.Consumir demasiada fibra también puede causar estreñimiento, por lo tanto, siempre asegúrese de beber suficientes líquidos cuando aumente la cantidad de alimentos que contienen fibra.
También hay cuadros clínicos que pueden agravarse con una dieta rica en fibra. . Estos incluyen, por ejemplo, el síndrome del intestino irritable o la colitis ulcerosa. Aquí, el aumento de la ingesta de fibra puede ejercer una presión adicional sobre la digestión. Si se presenta dicho cuadro clínico, su médico le dará las instrucciones dietéticas adecuadas. De lo contrario, debes valorar un equilibrio saludable en tu alimentación e intentar que tu plan de alimentación sea variado.
La fibra dietética se refiere a los componentes vegetales que no se descomponen ni utilizan en el tracto gastrointestinal. Se excretan sin digerir. Pero eso no significa que no tengan un efecto en el cuerpo. Al contrario: las fibras dietéticas pueden ayudar al organismo humano de muchas maneras. Estas son algunas buenas razones para llevar una dieta rica en fibra:
- Promoción de una flora intestinal sana y regulación de la digestión
- efecto positivo sobre los niveles de azúcar y colesterol en la sangre
- Disminuye el riesgo de ciertas enfermedades
- te da una sensación de saciedad y es bajo en calorías
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¡Consejos para reequilibrar su equilibrio ácido-base!
¿Qué es una dieta rica en fibra?
Para proporcionarle a usted y a su familia suficiente fibra, es mejor integrar una gran cantidad de alimentos de origen vegetal en su dieta. Puede encontrar fibras dietéticas solubles en agua como la inulina, la pectina o el agar en muchos tipos de frutas y verduras o en las algas. Las fibras insolubles en agua incluyen celulosa, hemicelulosas y lignina. Los productos integrales y las legumbres en particular, pero también las frutas y verduras te ayudarán a cubrir tus necesidades.
Hay recomendaciones para la ingesta de fibra. Según la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE e. V.), el requerimiento diario para un adulto es de al menos 30 g. Este valor es fácil de lograr si el desayuno ya está enriquecido con productos integrales y muesli y si hay suficientes guarniciones de verduras y frutas en el menú. A pesar de esto, muchos adultos consumen muy poca fibra (es decir, solo alrededor de la mitad de la cantidad recomendada: 15 a 20 g/día) debido a hábitos alimenticios desequilibrados.
Consecuencias de una dieta baja en fibra
Cualquiera que consuma constantemente muy poca fibra, como suele ser el caso con las dietas occidentales, reduce la diversidad natural de bacterias intestinales "buenas". Una flora intestinal saludable apoya la utilización de nutrientes, forma una defensa contra enfermedades y mantiene a raya a los gérmenes intestinales no deseados. Una dieta baja en fibra puede debilitar el sistema inmunológico y alterar el metabolismo y la digestión. Las consecuencias y enfermedades asociadas a ella son por ejemplo:
- Sobrepeso
- Diabetes mellitus
- cánceres
- alergias
- hemorroides diverticulitis
- Enfermedad cardiovascular
Solo unas pocas semanas de una dieta baja en fibra dan como resultado un cambio en la flora intestinal. Según un estudio, el microbioma reducido también puede afectar a las generaciones posteriores y una ingesta adicional de fibra por sí sola ya no es suficiente para restaurar la diversidad de bacterias intestinales.
Dieta alta en fibra como plan semanal - ventajas
Para que usted y su familia se mantengan sanos, debe asegurarse una dieta natural y equilibrada desde el principio. Una cantidad suficiente de fibra dietética es parte de ella.Para facilitarle el día a día, puede, por ejemplo, crear un plan semanal Abastecer su despensa con alimentos que se consideran ricos en fibra. Si cocina ciertas recetas con más frecuencia, prepare los componentes de la comida y guárdelos en el refrigerador o congelador. Así es como se cocina con alto contenido de fibra, pero ahorra tiempo y sin mucho esfuerzo.
Los alimentos ricos en fibra también tienen un efecto de saciedad y, a menudo, solo tienen unas pocas calorías. Por lo tanto, incorporarlo a la dieta puede apoyar las dietas y promover el mantenimiento de un peso corporal saludable.
Estos alimentos aportan fibra
Si ya sufres de problemas digestivos como diarrea, estreñimiento o flatulencia, puedes regular las deposiciones con una dieta rica en fibra. Evite los refrigerios grasos o los alimentos precocinados, que suelen ser ricos en energía pero bajos en nutrición. No proporcionan al cuerpo lo que necesita para mantener los procesos fisiológicos. Es mejor buscar frutas y verduras frescas y productos integrales que, además de fibra, también ofrecen muchas vitaminas y minerales. Ejemplos de alimentos ricos en fibra son:
- Arroz integral, arroz salvaje, pasta de trigo integral
- Pan integral elaborado con harina de trigo tipo 1050, espelta o centeno
- cáscaras de psyllium
- Muesli con fruta fresca o frutos secos
- Bayas, manzanas, caquis, ciruelas
- Patatas, zanahorias, brasicáceas, salsifí y legumbres
Encuentre recetas para una dieta rica en fibra
Reemplazar la harina al hornear o reemplazar la pasta de sémola de trigo duro con pasta integral facilita la incorpore recetas bajas en fibra y convierta los alimentos ricos en fibra. Si necesita más sugerencias o está buscando nuevas ideas para crear un plan semanal para su dieta, Internet le ofrece muchas sugerencias creativas. Las guías de diabetes en particular brindan una variedad de recetas saludables para cocinar en casa. Tan pronto como sepa qué buscar y los alimentos correctos estén en su despensa, sin duda será fácil para usted desarrollar sus propias recetas.
Almacene y transporte alimentos ricos en fibra en un forma respetuosa con el medio ambiente
Para los maestros de la preparación, las fiambreras de acero inoxidable ecológicas de Sattvii pueden ser útiles cuando se cocinan recetas ricas en fibra. Corte los alimentos elegidos en el tamaño deseado y guárdelos en las latas en el refrigerador o congelador hasta que los necesite para su almuerzo o cena. Esto le ahorrará mucho tiempo en la vida cotidiana. Todo lo que tienes que hacer es sacar los ingredientes precortados y ponerlos en la cacerola.
Puedes encontrar las latas en nuestra tienda en muchos tamaños prácticos, para que puedas usar fruta fresca y las verduras, así como las salsas o los productos integrales fabricados para llevar están bien cuidados. La comida se puede acomodar muy bien en las loncheras de acero inoxidable y almacenarse herméticamente y a prueba de fugas.
¿Qué sucede si como demasiada fibra dietética?
Si su dieta hasta ahora Si su dieta es baja en fibra, cambiar a una dieta rica en fibra demasiado rápido puede provocar problemas digestivos (formación de gases o diarrea). Sin embargo, esto debería ser solo un problema temporal. En este caso, trate de aumentar lentamente el contenido de fibra en su dieta para darle al cuerpo la oportunidad de acostumbrarse al nuevo alimento.
La fibra es un polímero de carbohidratos que retiene el agua en el intestino y se hincha como un resultado. En una cantidad saludable, esto estimula la actividad intestinal y promueve los movimientos intestinales.Consumir demasiada fibra también puede causar estreñimiento, por lo tanto, siempre asegúrese de beber suficientes líquidos cuando aumente la cantidad de alimentos que contienen fibra.
También hay cuadros clínicos que pueden agravarse con una dieta rica en fibra. . Estos incluyen, por ejemplo, el síndrome del intestino irritable o la colitis ulcerosa. Aquí, el aumento de la ingesta de fibra puede ejercer una presión adicional sobre la digestión. Si se presenta dicho cuadro clínico, su médico le dará las instrucciones dietéticas adecuadas. De lo contrario, debes valorar un equilibrio saludable en tu alimentación e intentar que tu plan de alimentación sea variado.
