Zwei Drittel der Männer, mehr als die Hälfte der Frauen und jedes sechste Kind in Deutschland sind übergewichtig. Die Gründe dafür sind bekannt: falsche Ernährung und zu wenig Bewegung. Werden mehr Kohlenhydrate aufgenommen als der Körper an einem Tag verbraucht, wird der Überschuss in Fett umgewandelt und im Gewebe eingelagert. Low Carb, zu Deutsch „wenig Kohlenhydrate“, verzichtet weitgehend auf Kohlenhydrate, sodass der Organismus gezwungen wird, die Fettreserven als Energielieferant heranzuziehen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel werden dabei durch eiweißreiche Lebensmittel ersetzt. Durch die Verbindung von Low Carb und Meal Prep, das geplante Einkaufen und Vorkochen gesunder Mahlzeiten für einen bestimmten Zeitraum, lässt sich die Low Carb-Diät leicht in jeden Alltag integrieren, ohne auf Geschmack verzichten zu müssen.
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Low Carb: Viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate
Zur Energiegewinnung bevorzugt der Körper Kohlenhydrate – also Zucker. Er muss Zucker nicht lange umwandeln, die Energie gelangt ohne Umwege ins Blut und steht Gehirn und Organen rasch zur Verfügung. Bekommt der Körper nur wenig Kohlenhydrate, baut er Fett aus den Reserven in Ketone um, die den Organismus mit Energie versorgen. Diesen Mechanismus macht sich die Low Carb-Diät, auch als High Protein oder Eiweiß-Diät bekannt, zu Nutze. Statt kohlenhydratreicher Lebensmittel kommen vermehrt Protein, also Eiweiß und Fett aus Eiern, Fisch, Fleisch, Gemüse und Milchprodukten auf den Teller. Nur zwischen 50 und 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag sind erlaubt. Der Anteil an Protein soll 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht ausmachen. Gesunde Fette, wie sie beispielsweise in Olivenöl, Walnüssen und Lachs vorkommen, sind in Maßen erlaubt. Verzichten solltest du auf
- Brot
- Gebäck
- Nudeln
- Reis
- Kartoffeln
- Erbsen, Bohnen und Linsen
- fettes Fleisch
- Wurst
- Käse mit einem hohen Fettgehalt
- Sahne,
- zuckerhaltiges Obst
Weitere Vorteile für die Gesundheit
Die Low Carb-Ernährung bringt außer der Gewichtsreduktion weitere Vorteile mit sich. So bleibt die Energieversorgung des Gehirns und der Organe konstant, es gibt keine großen Schwankungen, wie das bei der Aufnahme von Zucker der Fall ist. Er gelangt rasch ins Blut, der Blutzuckerspiegel steigt, der Körper produziert vermehrt Insulin, das den Zucker schnell wieder abbaut. Und schon droht die nächste Heißhunger-Attacke. Außerdem verbessern sich Entzündungswerte, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes durch eine kohlenhydratarme Ernährung.
Darum sind Proteine so wichtig
Eiweiß oder Protein ist einer der zentralen Bausteine des Körpers. Es ist Bestandteil von Muskeln und Knochen, aber auch in Hormonen und den Antikörpern des Immunsystems zu finden. Zudem liefern Proteine wie Kohlenhydrate Energie. Sie sind aber wesentlich komplexer aufgebaut und müssen vom Körper erst umgewandelt werden. Das dauert länger als bei Kohlenhydraten und liefert den so wichtigen Sättigungseffekt. Für diesen Umbauprozess benötigt der Körper mehr Energie. Die High Protein oder Low Carb-Ernährungsweise ist deshalb bestens geeignet, um schnell Gewicht zu verlieren und das ohne den bekannten Jo-Jo-Effekt. Bei guter Planung ist es möglich, aus der Nahrung genug Eiweiß aufzunehmen. Sollte dir das nicht gelingen, kann auch ein Protein-Shake nützlich sein.
Auch unterwegs gut versorgt
Anders als Kohlenhydrate sind eiweißreiche Lebensmittel unterwegs nicht so leicht zu bekommen. Damit du dich aber immer nach Low Carb-Regeln ernähren kannst, bietet es sich an, die Mahlzeiten vorzukochen und in geeigneten Gefäßen zu lagern und mit in die Schule oder zur Arbeit zu nehmen. Der Meal Prep-Trend kommt aus dem Fitness-Bereich in den USA. Meal Prep ist die Abkürzung für „Meal preparation“ und bedeutet einfach Essensvorbereitung. Damit Hochleistungssportler ihre Ernährungspläne auch tatsächlich den ganzen Tag einhalten können, werden Mahlzeiten vorbereitet und überallhin mitgenommen. So sind Sportler immer mit den nötigen Nährstoffen versorgt. Die Methode fand schnell Anklang auch außerhalb des Fitness-Bereichs.
Mit einem Meal Prep-Baukasten kannst du Mahlzeiten für einen bestimmten Zeitraum zusammenstellen, leicht den Einkauf planen und an einem Tag gleich für mehrere Tage vorkochen. Als warme Mahlzeiten sind dabei alle Gerichte geeignet, die sich leicht aufwärmen lassen. Die einzelnen Komponenten werden getrennt voneinander aufbewahrt und dann zur Essenszeit nach den individuellen Wünschen zusammengestellt. So kannst du deinen Körper mit ausreichend Eiweiß versorgen. Auch der Geschmack bleibt nicht auf der Strecke, denn ein Meal Prep-Baukasten sorgt für viel Abwechslung.
So macht gesundes Essen auch Kindern Spaß
Wenn Kinder mit am Tisch sitzen, solltest du sie an der Aufstellung des Speiseplans beteiligen. Wenn sie ihre Lieblingsgerichte einbringen dürfen, sind sie in der Regel schnell zu begeistern. Low Carb wird der Burger, wenn er aus Gemüse besteht und auch die Bolognese-Soße schmeckt auf Gemüsebasis besonders gut, wenn die Kinder auch beim Kochen eingebunden werden. Am besten ist es, wenn du die Meal Prep Arbeiten auf einen freien Nachmittag legst. Es macht zwar etwas mehr Arbeit, alle Gerichte an einem Tag zu kochen, dafür sparst du aber die tägliche Planung, das Kochen und den Abwasch an den anderen Tagen.
Mit Plan geht es leichter
Wenn du für mehrere Tage vorkochen möchtest, ist es sinnvoll zuerst einen Plan aufzustellen. Du suchst dir für jeden Tag eine Mahlzeit aus und stellst die benötigten Zutaten für die Einkaufsliste zusammen. Dabei solltest du darauf achten, dass wenigstens ein paar Komponenten austauschbar sind. So kannst du zum Beispiel unterschiedliche Gemüsesorten vorkochen und dann je nach Tageslust und Laune zusammenstellen: Blumenkohl wird einmal gekocht, am ersten Tag als Gemüsebeilage eingesetzt, am nächsten Tag oder einige Tage später dient er als Bestandteil eines Auflaufs oder auch kalt im Salat. Lachs ist an einem Tag der Star auf dem Teller, am nächsten Tag findet er sich im Power-Wrap wieder. Nur so lassen sich die Vorteile von Meal Prep richtig ausschöpfen. Dazu gehört auch neben den Zutaten für die Mahlzeiten eine Ausstattung an Meal Prep Boxen aus Edelstahl im Hause zu haben. Gekochte Gerichte können, wenn sie luftdicht verschlossen sind, einige Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden. Rohkostsalate solltest du innerhalb von zwei Tagen verbrauchen.
Bento-Dosen aus Edelstahl
In Japan ist es Tradition, die Mahlzeiten vorzukochen und mit in die Schule oder zur Arbeit zu nehmen. Dafür wurden eigens sogenannte Bento-Boxen entwickelt, die mehrere Fächer enthalten, um die einzelnen Lebensmittel während des Transports voneinander getrennt zu halten. Bei uns gibt es spezielle Meal Prep Boxen aus Edelstahl von Sattvii. Der Spezialist für Edelstahl Brotdosen, Edelstahl Lunchboxen und Meal Prep Boxen legt großen Wert auf Umweltschutz und Nachhaltigkeit. Die Brotdosen aus hochwertigem Edelstahl werden CO2-neutral und nachhaltig produziert. Sie sind plastikfrei und sowohl für Erwachsene als auch für Kinder geeignet. Es gibt die hochwertigen und auslaufsicheren Edelstahl Brotdosen in unterschiedlichen Größen für das Pausenbrot in der Schule oder die vorgekochte Low Carb Meal Prep Mahlzeit im Büro.
Weitere Fragen?
Für weitere Informationen und Auskunft rund um das Edelstahl Brot- und Lunchdosen-Sortiment steht dir das Sattvii-Team zur Verfügung. Du erreichst uns ganz einfach über das Kontaktformular.
