Sein Essen sorgfältig zu präparieren ist in Zeiten, in denen das Bewusstsein für Ernährung immer größer wird, bedeutsamer denn je. 

Daher wollen wir Dir im heutigen Blogbeitrag gerne ein paar wertvolle Tipps sowie ein paar vegetarische Meal Prep Rezeptideen mit auf den Weg geben.

 

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Meal Prep? Was bedeutet das überhaupt?

Der Begriff “Meal Prep” steht eigentlich für “Meal Preparation”, kommt aus dem Englischen und bedeutet soviel wie “Essenszubereitung”. 

Beim Meal Prep darfst Du komplett für Dich entscheiden, welche Zutaten in Dein Essen kommen und welche nicht. Das bedeutet: eine gesunde und frische Mahlzeit - ganz nach Deinen persönlichen Bedürfnissen sowie Geschmack. Du entscheidest!

Durch Meal Prep schaffst Du Dir im Alltag, zum Beispiel morgens, mehr Zeit für andere Dinge und achtest dazu noch auf Deinen Geldbeutel. 

Welche Ideen sich besonders gut für vegetarische Meal Prep Rezepte eignen, sind im Übrigen Suppen und Eintöpfe. Warum? Sie schmecken am zweiten Tag meist noch besser als am Vortag. Zudem sättigen Suppen und Eintöpfe so, dass Du Dich nicht “zu satt” oder “übersättigt” fühlst. 

Weitere typische vegetarische Meal Prep Rezepte sind außerdem Salate sowie Aufläufe. Diese sind günstig und meist schnell zubereitet. Bei der Auswahl der Zutaten und des Geschmacks sind Dir und Deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. 

Welche Vorzüge bringt Meal Preparation mit sich?

Zum Einen unterstützen Dich Meal Prep Rezepte, wenn es darum geht, Dich gesünder zu ernähren. Du überlegst Dir beispielsweise an einem von Dir frei gewählten Tag, welche Rezepte Du in der kommenden Woche essen möchtest. 

Durch gezielte Essensplanung hast Du automatisch eine bessere Übersicht darüber was Du isst und kommst weniger (oder gar nicht erst) in Versuchung, auf schnelles und ungesundes Essen zurückzugreifen.

Kein spontaner Gang mehr zum Bäcker oder Fast-Food-Laden um die Ecke!

Du entscheidest ganz bewusst was Du in den nächsten Tagen essen möchtest. Das hilft Dir nicht nur achtsamer und bewusster mit Deiner Ernährung umzugehen, sondern entlastet auch noch Dein Portemonnaie. 

Das Ziel von Meal Prep ist es Dein Essen so zu planen, dass Du idealerweise keine Zutaten wegwerfen musst. Dies wiederum kommt nicht nur Deinem Budget, sondern auch der Umwelt zu gute!

Stichwort Nachhaltigkeit: Ist Dir besonders dieser Faktor wichtig, solltest Du unbedingt darauf achten, dass Du saisonale sowie regionale Zutaten einkaufst. Bio-Siegel helfen Dir bei der Orientierung. 

 

Vorkochen: so klappt's am besten! 

Am besten funktioniert Meal Preparation, indem Du Dir zuerst Deine persönlichen Bedürfnisse und Abläufe klar machst. 

Die Planung

Isst Du im Büro? Hast Du dort eine Möglichkeit Dein Essen aufzuwärmen? Wenn nicht, welche kalten Gerichte eignen sich am besten für Meal Prep? 

Diese Fragen eignen sich anfänglich ganz gut, um herauszufinden, welche vegetarischen Rezepte überhaupt Sinn machen. Ein praktisches kaltes Gericht wäre zum Beispiel Schichtsalat im Glas. 

Bietet Dein Alltag dagegen die Alternative Essen aufzuwärmen, kannst Du Dein persönliches Meal Prep Rezept-Wissen erweitern. Klassiker wie Chili sin Carne (fleischloses Chili), Suppen sowie Aufläufe, aber auch ganz generell Gerichte mit Reis bieten sich hervorragend an. 

Meal Prep bedeutet übrigens nicht, für jeden Tag ein neues Rezept einzuplanen, sondern eher, dass Du zwei bis drei Gerichte vorbereitet hast und diese dann an mehreren Tagen isst.

Der Einkauf

Der Einkauf ist natürlich mit das Wichtigste, was die Meal Prep Rezept Vorbereitung angeht. Am einfachsten ist es, wenn Du Dir einen übersichtlichen Einkaufszettel schreibst, damit Du nichts vergisst! Vielleicht weißt Du ja auch schon, an welchen Tagen Du Dein vorbereitetes Gericht essen möchtest? Das wäre aber kein Muss. 

Außerdem bleibt es natürlich komplett Dir überlassen, wo Du Deine Zutaten einkaufst. Normalerweise bekommst Du alle herkömmlichen Zutaten im nächsten Supermarkt um die Ecke. Ein Tipp unsererseits wären zum Beispiel auch noch Wochenmärkte, da Du dort die exakte Menge an Obst und Gemüse kaufen kannst, die Du benötigst und so vermeidest Essen wegzuwerfen. 

Was wir Dir außerdem empfehlen können: Plane nicht nur was Du einkaufen möchtest, sondern auch wann. 

Warum? Ganz einfach - Du vermeidest Stress! Nimm Dir beispielsweise vor jeden Samstag einkaufen zu gehen, um dann am Sonntag in Ruhe vorkochen zu können. So entsteht automatisch eine sinnvolle Routine, die Dich unterstützt und unnötigen Stress umgeht.

Kochen und Aufbewahrung 

Du hast alles was Du brauchst? Dann geht es jetzt an die Zubereitung! 

Idealerweise solltest Du Dir dafür einen freien Morgen oder Nachmittag aussuchen - für die meisten Menschen bietet sich daher Sonntag als passender Tag an. Wir empfehlen außerdem alle Gerichte, die Du geplant hast, auf einmal vorzukochen - so sparst Du Dir jede Menge Zeit und Nerven, da die Küche nur einmal aufgeräumt werden muss.

Du wirst sehen - bist Du erst einmal fertig mit vorkochen, stellt sich ganz schnell eine gewisse Zufriedenheit ein, denn Du brauchst Dir um die zukünftigen Mittagspausen absolut keine Gedanken mehr machen. 

Kommen wir zur Aufbewahrung: Du willst natürlich Dein sorgfältig vorgekochtes Essen so aufbewahren, so dass es so lange wie möglich frisch bleibt. 

Hierfür empfehlen wir Dir Meal Prep Boxen! Diese sind super für Meal Preps geeignet, weil die Boxen meist in zwei oder drei Fächer aufgeteilt sind. So vermeidest Du matschiges, unschönes Essen, beim Öffnen der Box. Deine Zutaten bleiben frisch, lecker und separiert!

Was hält wie lange im Kühlschrank oder Gefrierfach? Üblicherweise bleiben die meisten Gerichte circa drei bis vier Tage frisch, vorausgesetzt Du bewahrst sie im Kühlschrank auf. Gerichte mit Spinat können allerdings schneller verkommen. Hier empfehlen wir Dir eine Aufbewahrungsdauer von ein bis zwei Tagen. 

Wichtig: Lasse Deine zubereiteten Gerichte erst sorgfältig auskühlen und stelle diese dann in den Kühlschrank. Verteilst Du zum Beispiel Deinen Reis oder Chili sin Carne gleich auf deine Meal Prep Boxen, kühlen diese auf jeden Fall schneller ab als im Topf!

Was kann bzw. darf ich zur Aufbewahrung einfrieren und was nicht? Welche Zutaten sich eher weniger zum Einfrieren eignen sind beispielsweise Milchprodukte, Kartoffeln oder jegliche Gemüse- und Früchtesorten, da diese einen hohen Wasseranteil aufweisen. 

Möchtest Du eingefrorenes Essen am nächsten Tag mit in die Arbeit nehmen? Nimm es am Abend vorher einfach aus dem Gefrierfach und im Kühlschrank über Nacht auftauen lassen. So hast Du am nächsten Tag keinen Stress und musst es nur noch erwärmen.

Noch ein paar Anfängertipps:

Fühlst Du Dich von der Auswahl an Gerichten, die Du potentiell kochen kannst überfordert? Beginne am besten mit Gerichten, die Du kennst. Für den Anfang reicht es, wenn Du ein bis zwei Gerichte kochst und Dich dann langsam steigerst, soweit Du das möchtest. 

Basics: Reis, Nudeln oder Couscous. Diese Zutaten sind grundsätzlich perfekt für Meal Prep Rezepte geeignet, da sie vielseitig nutzbar und praktisch sind. Couscous bietet sich beispielsweise super für Salat an und Reis lässt sich leicht erwärmen. Basic-Zutaten lassen sich zum Beispiel super mit Ofengemüse oder Ratatouille kombinieren. 

Wir hoffen Dir haben der heutige Blogbeitrag zum Thema Meal Prep Rezepte vegetarisch und die dazugehörigen Tipps gefallen. 

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